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健康づくりのプロが伝授する「自宅でできる海外旅行を楽しむ体づくり」動画を地球の歩き方限定配信!

2020年09月05日

新型コロナウイルスをはじめとした感染症のリスクとどう向き合い、これからどのように旅をしたらよいのか? 「新しい生活様式」に続き、「新しい旅のスタイル」を模索するべく、編集部がその道のプロにインタビューし、アフターコロナ時代の旅スタイルを探っていきます。今回はウィークポイントを補う最適なエクササイズで、日常生活をより過ごしやすく快適なものへと導く、”健康づくり・コンディショニング"のプロ、イトマングランドフィットネスのトレーナー・岩間さんにお話をうかがってきました。国外からの旅行者・ビジネスマンの受け入れを再開する国も徐々に増えてきましたが、残念ながら海外旅行が日常に戻ってくるのはもう少し時間がかかるかもしれません。一方で、在宅勤務や外出機会の大幅な減少で運動不足に陥ってしまった方も多いかと思います。それにともない旅行を楽しむために一番大切な体力・気力も低下してしまわないように「自宅でできる簡単トレーニング法」をご紹介していきます。今回、イトマンさんが「地球の歩き方」の読者の皆様のために特別編集した動画とともにお役立てください。

旅行に必要なボディ・パフォーマンスのために「体幹」を鍛えよう

編集部:海外旅行、特に個人旅行では空港や駅構内の移動に始まり、街歩き、美術館・博物館見学、ショッピング、……とにかく歩く時間が長く、計画どおりの旅を楽しむには「体力=健康な体」も大事な必要要素になってきます。そこで今日、岩間さんには海外旅行再開の日に向けて「自宅でできる海外旅行を楽しむ体づくりを」教えていただきたいと思います。よろしくお願いします。

岩間トレーナー:わかりました。実は私が担当するお客様に「海外旅行を楽しむために」という目的でトレーニングを継続されている80代の女性の方がいらっしゃいますので「体力が大事」というのは、その通りなんだろうなと思います。体力が落ちれば気力も低下するでしょうし。

編集部:そうですね。体力と気力は表裏一体な気がします。それに先立つ「財力」は置いておくとして……。さきほど旅行中は「歩く時間が長い」と申し上げましたが、それに加え駅の階段、観光名所の塔や建物、街を見下ろす丘などを「登る」動き、さらにはスーツケースなどを「持ち上げる」動作も少なからず必要になってきます。もっと言えばフライトや列車に乗り遅れそうになって「走る」という場面もありますが……。

岩間トレーナー:まさに旅行に必要なボディ・パフォーマンス(体の効率性)は「長時間の姿勢維持、荷物を持っても負けない肩と足腰、どんな環境にも対応できるバランス、時差や環境変化に順応できる自律神経の健康・免疫力」などが大まかに考えられます。そしてその体力要素は「良好な血の巡り・基礎筋力・心肺持久力・筋持久力・回復力」になりますので、そこを高めることが大切です。

編集部:それがよく特集記事などで見聞きする「体幹を鍛える」ということでしょうか?

岩間トレーナー:それだけではないのですが、体幹は姿勢を支え、そこに接続されている体(手足)を正しく動かすベースとなる役割を果たしますから体幹を鍛えることはとても重要になるわけです。

編集部:なるほど。文字どおり体の幹ということですね。ところで今さらですが「体幹」とは具体的にはどの部位・筋肉のことを指すのですか?

岩間トレーナー:簡単に言うとお尻から首までの「背骨のある範囲すべて」です。そこが弱くなると肩関節や股関節の安定したスムーズないい動きが崩れてしまい、腰・膝周囲などに大きな負担がかかってしまいます。ヒトの身体は地球の重力に抵抗して体幹と下半身の力で背骨を起こして立っているので、正しく立つには相応な筋力が必要になります。当然、関節と筋肉はつながっていますから、ここが正しく動き合わないと非効率的な動作が増え、膝痛・腰痛などの原因にもつながってしまいます。そこで効率の良いボディ・パフォーマンスを実現するためのトレーニングをおすすめしているわけです。              

自宅でやってみる!

海外旅行再開の日に備えた「自宅でできる体力づくり」

編集部:それではいよいよ「自宅でできる海外旅行を楽しむ体づくり」を教えていただくわけですが、何と今回、わざわざ「地球の歩き方」限定公開用にオリジナルの動画を作成してくださったとか?

岩間トレーナー:はい。こういう環境なので外出を控え、在宅の時間も増えているかと思います。そこでさきほど話に出たような海外旅行のシーンを想定した「自宅でできるエクササイズ」を動画でまとめましたので、是非ご覧ください。1回10分程度の手軽な内容になっていますので、継続して取り組んでみていただけると嬉しいです。またトレーニングのバリエーションを増やしたい方、強度を上げたい方は当フィットネスが一般公開している動画もありますのでこちらも合わせて参考にしてください。

■ おうちでできるトレーニング動画集
・URL: https://www.youtube.com/playlist?list=PLOfO5DFEX6KsxplOpk784_b_2LTMIGF1u

こちらも参考に

姿勢チェック。正しい姿勢は健康のもと。

自分の姿勢をセルフチェックしてみましょう。両足を肩幅に開き、壁に踵・お尻・両肩・後頭部をつけ、次に両手をバンザイの形で真上に上げます。これが無理なくできれば、正しい姿勢を保てているといえます。一方、この時に猫背気味の人は頭が前に出てしまい、逆にそっくり返り気味の場合はお尻や腰が壁から離れてしまいます。日頃から姿勢を意識するようにしましょう。

筋力系トレーニングと有酸素運動の理想的バランスは?

ウォーキングは「普段より早歩き」がポイント ©iStock

編集部:ダイエットに効果的と聞く「有酸素運動」も「海外旅行を楽しむ体づくり」には効果的なのでしょうか?

岩間トレーナー:はい。筋力トレーニングを行うと身体を支える力と動かす力、筋肉に負荷がかかった時の粘り強さが鍛えられますが、これらは数分の能力ですからこのベースを基に「省エネで効率よくエネルギーを使える身体」にレベルアップする必要があります。それには「ウォーキング」や「ジョギング」などの有酸素運動と呼ばれるエクササイズが必要なのです。専門的になりますが人の体には「特異性の原理」といって、行った運動のパターンや負荷に適応するスキルが備わっています。つまり、旅行で長時間歩くことを想定すると、球技やダンスなどよりも「歩く」動きに近しいウォーキングやジョギングのほうが効果的と言えます。

編集部:なるほど。時間やスピードはどれくらいを目安にすればよいですか?

岩間トレーナー:週に2~4回、時間は15~30分程度、信号以外では極力止まらないウォーキングやジョギングを習慣づけられれば理想ですね。ジョギングはゆっくりしたペースでも筋肉がしっかり使えるのですが、ウォーキングの場合は「普段より早歩き」がポイントになります。                   

継続のポイントは「短く・集中・ちょっとキツイ」

何事も継続が大事。しかしそれがなかなか……

編集部:ここまでYouTube動画を交えて「自宅でできる海外旅行を楽しむ体づくり」についていろいろと有益なお話が伺えました。しかし、自分自身もそうですが、こういったトレーニングってなかなか継続することが難しい、という人が圧倒的に多いと思います。よく質問されるのではないかと思いますが、ズバリ「継続」のためのポイントは?

岩間トレーナー:私は「短く・集中・ちょっとキツイ」を挙げます。

編集部:短く・集中は同意しますが、ちょっととは言え「キツイ」のは継続の妨げになりませんか?

岩間トレーナー:トレーニングにあたっては「オーバーロード(過負荷)の原理」というのがあって、日常よりも強度の高い負荷を経験しないと筋肉は成長しないんですね。もちろんみなさんはボディビルダーの筋肉を目指すわけではありませんから、限界まで追い込むようなトレーニングは不要ですが、筋肉に「いつもよりちょっとだけキツイ」負荷をかけることは大事なことなんです。

編集部:本日、ふたつ目の「原理」を学びました。イチロー選手じゃないけれど、その「ちょっと」の積み重ねが意味を持つということですね。それから、短く・集中については具体的にどうすればいいでしょうか?

岩間トレーナー:さきほどウォーキング・ジョギングのところでも言いましたが、筋トレも同じく週に2~4回、こちらは5~10分を目標にしてください。1日にやりすぎることなく、今日は筋トレ、明日は有酸素、そして「今日はスクワットを3セットだけ」というように1日1種目でも十分です。

編集部:筋トレと有酸素運動を同日にする場合、どちらが先がいい、という順番はありますか? また、効果的な時間帯とか。

岩間トレーナー:順番はどちらでも構いません。時間帯もウォーキング・ジョギングは朝でも夕方でもお時間があるときで結構ですが、筋トレは体温が上がる夕方が最も効果的と言われています。食後よりは食前が適していますが、空腹時は栄養不足の状態でせっかく蓄えた筋のたんぱく質が分解されてしまうので避けた方がよいでしょう。 また、運動によって交感神経が高ぶった状態になるので、就寝前もおすすめはしません。

クールダウンとリカバリー(疲労回復のために)

歩き疲れたその足に ©iStock

編集部:「鍛える」ことについてはよくわかりました。あとは「やるのみ!」ですが、旅先ではとんでもない距離を歩いていたりして、ホテルに帰ったら、腰が痛くなった、ふくらはぎがパンパンになってしまった、ということがよくあります。翌日に疲労を残さないために効果的な簡単ストレッチなどありましたら教えてください。

岩間トレーナー:旅行で言えば長時間のフライトもそうですが、同じ姿勢を長時間続けると関節が固まり、前述した「関節と筋肉の正しい動き合い」ができなくなり、筋肉が不活性化し代謝と巡りが悪くなってしまいます。座ったままだと関節は曲がって固まり、立ちっぱなしであれば逆に伸びて固まります。

編集部:朝起きた時に手や足にこわばりを感じることがあり「加齢のせいかな?」と思っていましたが、もしかして……

岩間トレーナー:はい。寝返りは打つにしても、一定時間仰向けに寝ていれば各関節は伸びて固まりますから。この解消に私がおすすめしているのがセルフマッサージグッズです。スポーツ用品店などでそれ用の商品も売っていますが、古いテニスボールが2個あれば自分でも簡単に作れます。これを使ったストレッチ方法も動画を作成してみましたのでご覧ください。

ボールを使った簡単ボディケア【概要編】
ボールを使った簡単ボディケア【実践編】

編集部:重ね重ねありがとうございます。旅行を念頭に伺ってきましたが、日常生活を健康に過ごすためにも役に立つお話だったと思います。本日はありがとうございました。

岩間トレーナー:こちらこそありがとうございました。筋肉のことになるとつい力が入って、しゃべり過ぎたかもしれません。しかし、新型コロナウィルス感染拡大以降、在宅ワークや外出自粛の影響で、実に身体活動量が6~7割も低下した、という調査結果も聞いています。何もしなければ当然、筋力も比例して低下することになります。今日、ご案内してきたエクササイズはトレーニングマシーンなど器具を使わず、簡単に自重のみでできるものですが、何もしないのとは雲泥の差です。皆様の参考になれば幸いです。最後に弊社にも旅行好きはたくさんおりますので、1日も早くまた安心して海外旅行に行ける日がくるようお祈りいたします。

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■ イトマングランドフィットネス
・URL: https://www.itoman.com/grand_fitness/

地球の歩き方編集部 柳正樹

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地球の歩き方編集室
定価:本体1,600円+税
発行年月: 2020年07月
判型/造本:A5並製
頁数:288
ISBN:978-4-478-82495-5

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